Miért különleges a kapusok visszatérése?
A kapusok egyedi mozgásmintákra építenek: reakcióidő, ugrások, rövid sprint, labdafogás és gyors helyzetváltoztatás jellemzi munkájukat. Egy hosszabb kihagyás után (pl. sérülés, nyaralás vagy formavesztés miatt) fontos, hogy ezt a speciális mozgásmennyiséget fokozatosan építsük vissza — a sérülések elkerülése érdekében.
A visszatérés fázisai
-
Kondicionális alapok újraépítése
-
3–4 hetes kihagyásnál még viszonylag könnyen visszaáll a fittség; ha ennél hosszabb volt a szünet, lassabb újrakezdés javasolt.
-
Fő cél: ismét fokozatosan visszatérni a terheléshez, ne akarjuk rögtön a korábbi terhelést.
-
-
Mobilitás, bemelegítés, regeneráció
-
Minden edzés előtt alapos bemelegítés: dinamikus mozgások, ízületi mobilizálás és könnyű ugrások.
-
Utána nyújtás, különösen váll, csípő, könyök és boka területén.
-
-
Technikai visszarázódás
-
Könnyebb labdaérintések, dobások, kapura vetődés és kifutások.
-
Kezdetben lassú tempó, saját testsúllyal gyakorolt gyakorlatok.
-
-
Kapus-specifikus gyakorlatok fokozatos terheléssel
-
Kisebb ugrások (pl. oldalsó kitörés + blokk), majd növeljük magasságot.
-
Reakciók gyorsítása: lassú labdák, majd dobott labdák fokozatosan egyre gyorsabban.
-
Kifutó szituációs gyakorlatok: először sétálásból, később sprinttel.
-
-
Állóképesség és futómozgás visszaépítése
-
Rövid sprintgyakorlatok (20–30 m), oldalazó és hátrasprint kombóval.
-
Laza futószámok hetente 2–3 alkalommal, de ne legyen túl megterhelő.
-
-
Fokozatosság és regenerálódás
-
Ne törekedjünk rögtön csúcsformára, sokkal biztonságosabb a lépésenkénti előremenetel.
-
Pihenőnapok, passzív regeneráció, hidratálás, megfelelő táplálékbevitel – kapusként is kritikus.
-
Mintaprogram (8 hét) kapusoknak
| Hét | Tartalom |
|---|---|
| 1–2. hét | Alapfokú aerob edzés: gyors gyaloglás, könnyű futás (összesen heti 60 perc). Napi mobilitás + nyújtás. Labdakezelés, célfogás. |
| 3–4. hét | Rövid sprint gyakorlatok (10–20 m). Reakciógyakorlatok: lassú dobások, vetődés alacsony magasságban. Kapus-specifikus bemelegítés bevezetése. |
| 5–6. hét | Kapura dobás a 16-os előteréből, oldalazó mozgások beépítése, normál vetődések (jutalom ugrással). Aerob állóképesség növelése. |
| 7–8. hét | Teljes akciók a kispályán: egyszerű játékhelyzetek, rávezető gyakorlatok. Teljes tempójú reakciók, blokk és lécfogások. Kondíció- és technikai edzés kombinálása. |
Fontos tanácsok
-
Ne zuhanj vissza a korábbi intenzitásba! Sok kapus akar rögtön eredményt látni, de sérülésveszély ezzel nő.
-
Figyelj tested jelzéseire – ha fájdalom, duzzanat vagy fáradtság lép fel, csökkentsd a terhelést vagy iktass be extra pihenőt.
-
Étkezés és hidratáció: fehérjedús étrend, antioxidáns bevitel, elegendő folyadék. Q10 vagy glutamin segíthet, de kapusként is fontos a regeneráció támogatása.
-
Örömedzés: válassz kedvenc mozgásformát is, hogy a visszatérés élmény legyen, ne kötelezettség – ez segít fenntartani a motivációt.
-
Szakember segítése: ha bizonytalan vagy egészségügyi/szintbeli aggályok miatt – személyi edző vagy gyógytornász bevonása ajánlott.